셀프 트레이닝의 가장 큰 장점은 스케줄이 불규칙해도 중간 중간 비는 시간을 컨트롤할 수 있다는 것. 올여름 군살과 아름다운 이별을 하려면 짬짬이 나는 시간을 효과적으로 활용하자.





지금껏 세 끼 먹던 식사 체계를 닭 가슴살과 고구마만 다섯 번 챙겨 먹는 식으로 바꾸거나 피트니스클럽에서 몇 시간씩 보내는 생활은 연예인이 아닌 이상 소화해내기 어렵다. 일상생활을 지속하면서 군살을 뺄 수 있는 다이어트의 키포인트는 평소보다 적게 먹고, 군것질을 하지 않으면서 물을 많이 마시는 것. 그리고 또 하나가 적당한 운동이다.



주부들은 평소 자신의 활동량이 많다고 생각하기 쉽지만 스트레스를 받기 때문에 피곤한 것일 뿐 실제로 소모되는 칼로리는 그리 많지 않다. 집안일이나 직장 업무에서의 동작들은 운동이라고 보기에는 강도가 매우 낮다. 때문에 시간을 정해놓고 1~2시간 정도 땀이 날 정도로 운동을 한다면 효과를 금방 볼 수 있다.



이런 스케줄이 영 불가능하다면 ‘짬’을 내라는 것이 다이어트 성공맘들의 공통 노하우. 즉, 1시간을 10분씩 여섯 번으로 나눠 하루 스케줄 중 여섯 번의 짬을 내는 것이다. 물론 몰아서 1시간 동안 하는 운동보다는 강도가 약하고 지방이 타는 효과도 느리지만 아예 하지 않는 것보다 전체 소모 칼로리가 높아지기 때문에 조금씩 군살이 빠진다. 또 큰 폭으로 절식을 하면 가슴부터 빠지는 ‘불상사’가 일어나므로 반드시 콩 제품(없으면 두유라도)으로 단백질을 보충한다.







<다이어트의 걸림돌 해결책>



아이들의 유혹

마당이나 운동장에 아이들을 풀어놓고 제자리에서 할 수 있는 줄넘기를 시작한다. 아이에게서 시선을 떼지 않고도 운동에 전념할 수 있다. 1천~2천 회. 출산 직후라면 아이를 옆에 두고 집 안에서 할 수 있는 요가나 필라테스를 추천. 근육 운동 효과까지 있는 운동이라 출산으로 풀어진 뱃살이 조여든다.



야식의 유혹

한번 아침 기상 시간을 앞당기면 생체 리듬상 졸려서 일찍 잘 수밖에 없다. 특히 공복에 운동을 하면 낮이나 밤 운동 때보다 지방을 훨씬 더 많이 태울 수 있어 다이어트 효과가 크므로 아침 식사 전 유산소 운동을 권장한다.



간식의 유혹

여자들에겐 밥 배 외에 케이크 배, 빵 배가 따로 있다. 특히 빵류는 배도 부르지 않으면서 칼로리는 매우 높다. 다이어트를 하다 보면 당분이 모자라 이런 메뉴들이 당기는데, 정말 미치도록 먹고 싶을 때만 아침밥 대신 먹는 것이 좋다. 아침에는 밥맛이 없기 때문에 소식이 가능하다. 라면, 고기도 마찬가지.









case 1 세 아이를 키우느라 산후 부기가 빠지지 않은 주부의 다이어트 계획



오전 11시경 : 가벼운 산책.



오후 3시경 : 집안일하면서 스트레칭 자세 유지하기.



오후 7시경 : TV 시청하며 소파 끝에 걸터앉아 팔 근력 운동.



이후 : 아이들과 즐겁게 놀면서 훌라후프나 줄넘기 30분.



자기 전 : 상체 윗몸일으키기, 스트레칭.



expert advice 낮 동안의 활동은 운동이 아니다. 가벼운 아침 산책을 좀 더 무거운(?) 산책으로 정하고 빠르게 걷는다는 기분으로 걸을 것. 또 산책 시간을 약간 앞당겨 운동 후 바로 밥을 먹지 않도록 시간을 관리한다. 오후 3시경 기사에 나온 세 가지 동작을 땀이 날 정도로 반복한다.



case 2임신 중 늘어난 20㎏이 출산 후에도 빠지지 않는 주부의 다이어트 계획



저녁은 무조건 6시 전에. 수시로 팥 삶은 물을 마신다.



오전 9시 30분 : 첫아이를 어린이집에 보낸 후 요가 비디오를 틀어놓고 따라한다.



expert advice 요가는 정적이지만 유연성 강화뿐만 아니라 근육 강화 효과도 있는 좋은 운동이다. 그러나 인체는 같은 동작에 금방 적응하므로 매번 같은 동작으로 요가를 하는 것보다는 2~3개 정도의 요가 비디오를 틀어놓고 번갈아가며 동작을 하길 권한다. 먹고 싶은 것 다 먹으면서 팥 삶은 물 먹는다고 살이 빠지지는 않는다. 팥 삶은 물은 결국 수분 섭취 문제다. 부기는 수분이 부족해서 생기는 것으로 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식습관을 유지하면 부기가 빨리 빠진다.